Categoria: Emagrecimento

A maioria de nós se mostra relutante em entrar em uma academia, com a lógica preguiça que dá de vestir-se, deslocar-se, fazer ginástica (e suor), tomar banho… Claro que tudo é uma questão de começar a fazer isso e, possivelmente, também muitos acabaríamos por ir até com entusiasmo. À espera de que se decida, a verdade é que há muitos tempos mortos ao fim do dia em que se podem aproveitar para fazer um pouco de exercício.

Homem andando rápido para o escritório

Por que não tentar? A opção mais rentável é o HIIT. Mais rentável: falamos que é a maneira de queimar mais calorias, aproveitando assim melhor o tempo.


Sua importância, como e quando devem ser realizadas


O HIIT


O treinamento intermitente de alta intensidade (High Intensity Interval Training, ou HIIT) é um treino cardio intenso. A técnica consiste em alternar intervalos curtos de exercício intenso com outros de relaxamento, também de curta duração. É uma forma de maximizar os resultados do tempo dedicado ao exercício.


Bem feito, o exercício HIIT é cansativo e é necessária uma base física sólida para emprenderlo; caso contrário, pode causar lesões.


1. As tarefas domésticas


A limpeza doméstica é por si só uma tarefa chata, mas se misturando com alguns exercícios simples pode torná-lo mais suportável, uma vez que nos ajuda a entrar em forma. Nosso consultor em matéria de exercício, Lucas da Silva, afirma:


Além de ajudar a emagrecer tem muitos impensáveis benefícios.

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2. Indo trabalhar


Esse ônibus que te deixa na porta do escritório… Sal de escritório dez minutos antes, e anda. Lucas diz:


3. Aproveite a hora de comer


Você sabia que um sprint de 20 segundos também se tonifica os músculos abdominais? A recomendação de Lucas:


Algumas dicas para melhorar o seu esforço


4. Enquanto cozinhas


Meia hora de espera enquanto se cozem os feijões verdes são um bom tempo. Em lugar de vê-lo meio capítulo de sua Netflix de plantão, prova o que sugere Lucas:


5. Tempos mortos no escritório


Você tentar inserir um pouco de exercício em sua rotina diária:

Mulher subindo um longo trecho de escada

6. Durante o anúncio


Os anúncios são tempos perfeitos para fazer um pouco de exercício:


Correr não está entre eles.


7. Usa a tua mesa de escritório


Se você trabalha sentado diante de uma mesa, use um ‘timer’ que te lembre-se que você deve se levantar e mover a cada 30 minutos. Lucas:


8. Use as escadas


A tentação do elevador é sem dúvida importante, diz Lucas, mas usar as escadas é uma oportunidade magnífica para entrar em forma.

Emagrecimento

Há muitas maneiras de perder peso em pouco tempo, mas a maioria delas obrigam o paciente a passar fome de forma quase constante.


E se você não tem uma vontade à prova de balas, sentir-se constantemente insatisfeito terá que se abandone a dieta rapidamente.


Aqui apresentamos um plano de três etapas projetado para matar o apetite, perder quilos de forma rápida, sem sentir fome e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde durante o processo.



Primeiro passo: eliminar açúcares e amidos


A parte mais importante desse processo é eliminar totalmente os açúcares e amido (carboidratos) da dieta.


Estes são os elementos que mais estimulam a secreção de insulina, o hormônio principal, no momento de determinar o armazenamento de gorduras.


Quando a insulina baixa, facilita a eliminação de depósitos de gordura, o corpo começa a queimar gordura em vez de hidratos de carbono.


Outro benefício de diminuir a insulina tem a ver com o fato de que os rins desembarazan do excesso de sódio e água no organismo, o que reduz o inchaço desnecessária (1).


Não é pouco comum perder até 5 kg (ainda mais) na primeira semana comendo desta forma, o máximo de peso em gordura, como de água.


Em um estudo que comparou dietas baixas em hidratos de carbono com dietas ricas em gordura em mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo que consumiu poucos hidratos de carbono sentiu-se mais saciado, enquanto que o grupo da dieta baixa em gorduras teve que restringir calorias e passou mais fome (2).


Assim, se você excluir os carboidratos, a insulina vai cair e imediatamente começará a consumir menos calorias com menos fome (3). Basicamente, fazer descer os níveis de insulina faz com que a perda de gordura entre em “piloto automático”.


Resumindo: Eliminar açúcares e amido (carboidratos), a dieta deve diminuir os níveis de insulina, matará o apetite e fazer você perder peso sem fome.


Segundo passo: consumir proteínas, gorduras e vegetais


Cada uma das refeições deve incluir uma fonte de proteínas, gorduras vegetais e de baixos hidratos de carbono.


Elaborar os pratos desta forma automaticamente colocará o consumo de hidratos de carbono no intervalo recomendado entre 20 e 50 gramas por dia.


As fontes de proteína podem vir de carnes, peixes e frutos do mar e ovos (os melhores são os enriquecidos com omega-3 ou provenientes de galinhas alimentadas naturalmente).


Consumir uma boa quantidade de proteína que pode acelerar o metabolismo em até entre 80 e 100 calorias por dia (4). Além disso, as dietas ricas em proteínas podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre comida em cerca de 60 %, reduzir para metade os desejos de comer até altas horas da noite e aumentar a saciedade, de tal forma que se podem consumir até 440 calorias a menos por dia com apenas adicionar proteína da dieta (5).


Os vegetais de baixos hidratos de carbono são o brócolo, a couve-flor, espinafre, couve (ou couve), as couves-de-Bruxelas, repolho, acelga, alface, o pepino e o aipo.


Não há que duvidar em encher o prato com estes vegetais. Pode-Se comer grandes quantidades deles dentro do intervalo de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.


Uma dieta baseada em carnes e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais necessários para um organismo saudável. Não há necessidade fisiológica de incluir grãos na dieta.


Finalmente, as melhores fontes de gorduras da dieta são o óleo de coco, a manteiga, o azeite de oliva, gordura de porco e de vaca. Neste sentido, a melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em triglicerídeos de cadeia média, gordura que sates melhor do que outras e podem acelerar um pouco o metabolismo (6, 7).


Não há que temer as gorduras saturadas, já que não elevam o risco de sofrer de doenças cardíacas, como popularmente se acredita. E tentar levar adiante, ao mesmo tempo, uma dieta baixa em carboidratos e baixa em gorduras é uma receita que muito provavelmente irá falhar, já que tem um índice de satisfação muito baixo.


O ideal é consumir duas ou três refeições ao dia. Se surge a fome à tarde, você pode adicionar uma quarta refeição.


Resumindo: você Tem que elaborar cada refeição combinando uma fonte de proteínas, gorduras vegetais e de baixos hidratos de carbono. Isto manterá o consumo de hidratos de carbono na faixa ideal entre 20 e 50 gramas e reduzirá drasticamente os níveis de insulina.


Terceiro passo (opcional): exercitar-se três ou quatro vezes por semana


Não precisa fazer exercício para perder peso com este plano, mas é aconselhável. A melhor opção é ir ao ginásio três ou quatro vezes por semana. Pré-aquecer, levantar pesos e, em seguida, esticar.


Se é a primeira vez que se vai a um centro de fitness, é bom pedir conselhos a um treinador.


Levantando pesos queimam algumas calorias e evita que o metabolismo desacelere, um efeito colateral comum da perda de peso (8).


Os estudos em torno das dietas baixas em hidratos de carbono mostram que até se ganha de massa muscular enquanto se perde gordura (9).


Se você levantar pesos não é uma opção viável, fazer algo de “cardio” (correr, nadar ou andar) é suficiente.


Resumindo: É ideal para acompanhar a dieta com um pouco de treinamento de resistência, como a musculação. Se não é uma boa opção, o cardio também funciona.


Passo opcional: comer carboidratos, uma vez por semana


Você pode ter um dia de folga da dieta por semana para comer mais carboidratos. É importante escolher fontes saudáveis, como aveia, arroz, quinoa, batatas, batatas e frutas.


Mas se esse costume mudou-se para mais dias, vai estragar as chances de sucesso de uma dieta.


Neste dia livre, não é necessário, mas pode servir para regular alguns hormônios queimadoras de gordura, como a leptina e os hormônios da tireoide (10, 11).


Talvez se ganhe algum peso durante este dia livre, mas em sua maioria é composto por líquidos e se perderá nos próximos dois dias.


Resumindo: Comer mais carboidratos um único dia da semana é aceitável, mas não necessário.


O que há de calorias e o tamanho das porções?


Não é necessário contar calorias, enquanto o consumo de hidratos de carbono, para que se mantenha baixo e a dieta com restrição de proteínas, gorduras vegetais e de baixos hidratos de carbono.


O objetivo principal é manter o consumo de hidratos de carbono (entre 20 e 50 gramas por dia e ficar o resto das calorias da proteína e a gordura.


Outras dicas para perder peso de maneira fácil e rápida



  • Beber água, café ou chá: a sede deve contentar-se com água. Se você costuma beber chá ou café, pode fazê-lo livremente, já que ambos elevam ligeiramente o metabolismo (12, 13). Enquanto isso, um estudo mostra que beber água meia hora antes de cada refeição ajuda a consumir menos calorias e a perder mais de 44 % a mais de peso. Também pode acelerar um pouco o metabolismo (14).

  • Usar pratos menores: há estudos que mostram que as pessoas automaticamente comem menos quando usam pratos de menor tamanho. É estranho, mas funciona (15).

  • Comer ovos para o café da manhã: os estudos mostram que as pessoas que substituem um pequeno-almoço baseado em cereais com outro de ovos a se sentir mais saciado durante as próximas 36 horas e perder até 65% mais de calorias (16).

  • Ingerir fibras de viscose: os suplementos de fibra de viscose como o glucomanano podem ajudar a perder peso, especialmente na área abdominal (17).

  • Escolher alimentos que ajudam na perda de peso: Alguns alimentos, como peito de frango, salmão, o atum, as paltas e o iogurte inteiro podem ajudar a perder peso.

  • Dormir bem: o mal sono está associado com a soma de quilos e a obesidade (18).

  • Reduzir o stress: viver estressado pode elevar o cortisol, e este hormônio causa acúmulo de gordura no abdômen (19).

O bom sono e os baixos níveis de estresse também previnem os desejos, os piores inimigos de qualquer dieta.


Quais resultados podemos esperar?


A primeira semana podem perder-se entre 2,5 e 5 kg (às vezes mais) e, em seguida, continuar a perder peso consistentemente.


Se é a primeira vez que se faz dieta, perda de peso, provavelmente, seja rápida. Quanto mais peso for para perder, mais rapidamente se perderá.


Durante os primeiros dias, talvez tenha alguns sintomas de adequação do corpo começar a queimar gordura em vez de carboidratos. Mas, normalmente, isso desaparece em dois ou três dias, e adicionar um pouco de sódio na dieta pode ajudar.


As pessoas que seguem esta dieta dizem sentir-se positivos e energéticos. E, além de perder peso, reduzir os hidratos de carbono pode melhorar a saúde em outros domínios:



  • O açúcar no sangue tende a descer (20).

  • Os triglicérides também descem (21).

  • Baixa o colesterol LDL pequeno e denso (que é nocivo) (22).

  • O colesterol HDL (benéfico) se eleva (23).

  • A pressão sangüínea melhora significativamente (24).

Além disso, as dietas baixas em hidratos de carbono parecem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.


Não é necessário passar fome


Se você tem algum problema de saúde deve conversar com o médico antes de começar essa dieta, já que pode necessitar de ajustar a dose de alguns medicamentos.


Reduzindo carboidratos e baixando os níveis de insulina podem alterar o equilíbrio hormonal, e faz com que o corpo e o cérebro “querem” perder peso.


Isto leva a uma diminuição drástica do apetite, eliminando a principal razão pela qual as pessoas falha seguindo os métodos convencionais de perda de peso.


As dietas baixas em hidratos de carbono fazem perder peso duas ou três vezes mais do que a dieta típica baixa em gorduras e com restrição de calorias (25, 26).


Outro grande benefício para os impacientes é que a descida inicial, em peso líquido pode levar a uma grande diferença na balança em muito pouco tempo.


Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais


10. Não passe muito tempo sentado


Passar muito tempo sentado é um hábito não saudável que pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, entre as quais se incluem a obesidade (22).


Em um estudo em concreto, trabalhar uma única tarde de pé causou uma queima de calorias extra equivalente a 174 calorias (23).


Se você é daquelas pessoas que trabalha a maior parte do tempo sentado, tente levantar-se e andar a cada certo tempo e aproveitar as pausas para estar de pé.


Referências

Emagrecimento