9 incríveis propriedades de amêndoas

Apesar de seu alto teor de gordura, as amêndoas são muito saudáveis e muito nutritivos. Aqui analisamos os mais importantes benefícios.


1. Possuem uma enorme dose de nutrientes


A amêndoa é a semente comestível da árvore Prunus dulcis, comummente conhecido como amendoeira.


Esta árvore é originária do Médio Oriente, mas atualmente é os Estados Unidos, o maior produtor de mel do mundo.


As que geralmente são colocados no mercado não incluem a bainha, e são vendidos tanto cruas como torradas.


Possuem um perfil nutricional bastante atraente. Um punhado pequeno de cerca de 28 gramas contém (1):



  • Fibra: 3.5 gramas.

  • Proteínas: 6 gramas.

  • Gorduras: 14 gramas (9 dos quais são gorduras monoinsaturadas).

  • Vitamina E: 37% da dose diária recomendada (RDA).

  • Manganês: 32 % da RDA.

  • Além disso, contêm boas quantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e de fósforo. 28 gramas

Além disso, contêm boas quantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e de fósforo. 28 gramas fornecem apenas 161 calorias e 2.5 gramas de carboidratos digeríveis.


É importante salientar que entre 10 e 15% das calorias de uma amêndoa não são absorvidas pelo corpo, pois a gordura é de difícil acesso e se decompõe (2).


As amêndoas também são altas em ácido fítico, uma substância que está ligada a certos minerais e evita que sejam absorvidos. Isso significa que a quantidade de ferro, zinco e cálcio, que pode ser delas é reduzida.


Resumindo: As amêndoas possuem um alto conteúdo de gorduras mono-insaturadas saudáveis, fibra, proteína e muitos nutrientes importantes.


2. Estão repletas de antioxidantes


Os antioxidantes (substâncias que protegem o organismo do dano oxidativo, que contribui para o envelhecimento e várias doenças) estão presentes na parte marrom da pele que recobre as amêndoas (3, 4).


Por esta razão, as amêndoas descascadas às quais se lhes tira esta casca não são uma boa escolha do ponto de vista da saúde.


Um estudo clínico realizado com 60 fumantes do sexo masculino constatou que 84 gramas de amêndoas por dia reduzia os biomarcadores de estresse oxidativo entre 23 e 34% em um período de quatro semanas (5).


Estes resultados apoiam, por sua vez, os de outra pesquisa em que consumir amêndoas junto com as principais refeições do dia também reduziu alguns marcadores de dano oxidativo (6).


Resumindo: As amêndoas são altas em antioxidantes que podem proteger as células do dano oxidativo, grande contribuinte para o envelhecimento e várias doenças.


3. São altas em vitamina E, que protege as membranas celulares dos danos externos


A vitamina E também está dentro do grupo dos antioxidantes e a sua função pontual é proteger as membranas celulares do dano oxidativo.


E as amêndoas estão entre as maiores fontes de vitamina E do mundo: como já descrevemos, fornece a 37% da dose diária recomendada.


Se o nosso objetivo é queimar calorias, é preferível beber água fria, já que o corpo vai precisar de gastar energia (calorias) para aquecer a água à temperatura corporal.


Vários estudos têm ligado a um maior consumo de vitamina E com uma menor incidência de doenças cardíacas, câncer e mal de Alzheimer (7, 8, 9).


Resumindo: As amêndoas são uma enorme fonte de vitamina E, a qual está relacionada com muitos benefícios para a saúde.


4. Podem ser de ajuda para controlar o açúcar no sangue


Em geral, todos os frutos secos são baixos em carboidratos e ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Isso os torna um alimento ideal para os diabéticos.


Mas o que faz destacar-se as amêndoas, é o seu alto conteúdo de magnésio. Este mineral está envolvido em mais de 300 processos orgânicos, incluindo o controle de açúcar no sangue (10).


A ingestão diária recomendada de magnésio é de 310 420 mg E 50 gramas de amêndoas fornecem quase a metade: em torno de 150 mg


E entre 25 e 38% das pessoas com diabetes tipo 2 têm uma ingestão insuficiente de magnésio. Para corrigir esse problema baixa significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (11, 12).


Isto indica que os alimentos ricos em magnésio, como as amêndoas, podem ser muito úteis para prevenir a síndrome metabólica e diabetes tipo 2, problemas de saúde muito comuns hoje em dia.


Resumindo: As amêndoas têm um altíssimo teor de magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não incorpora em quantidade suficiente. Uma ingestão adequada de magnésio pode servir para combater tanto a síndrome metabólica, como a diabetes tipo 2.


5. Tem benefícios para a pressão arterial


O magnésio nas amêndoas também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea. A deficiência de magnésio costuma estar ligada a problemas de pressão, independentemente de se você tem obesidade ou não (13).


E alguns estudos têm mostrado que corrigir os baixos níveis pode levar a grandes reduções na pressão sangüínea (14, 15).


Considerando que a maioria dos adultos não consome a quantidade de magnésio recomendada por dia, adicionar amêndoas na dieta pode ter um grande impacto.


Resumindo: Os níveis pobres de magnésio na dieta estão fortemente associados à pressão arterial elevada. E adicionar as amêndoas pode ser benéfica para a pressão arterial.


6. Podem baixar o colesterol


Um estudo de 16 semanas praticado em 65 sujeitos pré-diabéticos descobriu que uma dieta com 20% a mais de calorias provenientes de amêndoas fez descer o colesterol LDL em uma média de 12.4 mg/dL (16).


Outra pesquisa descobriu que 42 gramas de amêndoas por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em 5.3 mg/dL, enquanto mantinha o colesterol “bom”, o HDL. Além disso, ajudou a reduzir a gordura abdominal (17).


Resumindo: Comer um ou dois punhados de amêndoas por dia pode reduzir ligeiramente os níveis de colesterol LDL.


7. Previnem a oxidação do colesterol LDL


As amêndoas não só abaixam os níveis de colesterol LDL no sangue, mas também protegem contra a oxidação, um passo crucial no processo de doença cardíaca.


A pele das amêndoas é rica em polifenóis, antioxidantes, os quais previnem a oxidação do colesterol em estudos de laboratório e em animais (18).


E o efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes, como a vitamina E.


Em um estudo realizado em humanos, tomar amêndoas como aperitivo, baixou os níveis de colesterol LDL oxidado (19). Isso deve reduzir as chances de sofrer de problemas cardíacos a longo prazo.


Resumindo: O colesterol LDL pode oxidar, processo que constitui um passo crucial para as doenças cardíacas. Consumir amêndoas reduz a oxidação do LDL.


8. Reduzem a fome diminuindo o consumo de calorias


As amêndoas são baixas em hidratos de carbono e alta tanto em proteínas como em fibra. E ambas aumentam a sensação de saciedade, o que leva a um menor consumo de calorias.


Em um estudo de quatro semanas sobre 137 participantes, 43 gramas diários de amêndoas reduziram significativamente a fome e o desejo de comer (20).


E há vários outros estudos em que se apoiam os efeitos saciantes de nozes (21, 22).


Resumindo: As nozes, entre elas as amêndoas, são baixas em hidratos de carbono, mas altas em proteínas e fibras, que aumentam a saciedade e reduz a ingestão de calorias.


9. São muito eficazes para perder peso


Entre 10 e 15 % das calorias dentro das amêndoas são de difícil digestão pelo organismo e, portanto, não são absorvidas. Além disso, há algumas evidências que sugerem que beber pode levantar um pouco o metabolismo (23).


Combinando isso com a capacidade de amêndoas para combater a fome, tem sentido de que sejam um grande ingrediente em qualquer dieta para perder peso. E há vários estudos que confirmam esta afirmação.


Em um deles, uma dieta baixa em calorias, com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62 % comparada com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos (24).


Outro estudo em 100 mulheres obesas descobriu que aquelas que consumiam amêndoas perderam mais peso do que as que não o fizeram. Além disso, mostraram melhorias na circunferência da cintura e outros marcadores de saúde (25).


Assim, além do seu alto teor de gordura, as amêndoas definitivamente ajudam a perder peso. No entanto, podem causar problemas em pessoas que têm tendência a comer de mais.


Para ter em conta


As amêndoas não são apenas incrivelmente saudável, mas que também são deliciosos e não requerem nenhum tipo de preparação. Uma combinação quase perfeita.


Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais