9 alimentos saudáveis e que ajudam a emagrecer


Assim como existem alimentos que devem ser evitados a todo custo, há também vários que devem fazer parte de qualquer dieta que aponte para emagrecer de forma saudável. Aqui lhes passamos revista.


1. Carne


Isso inclui carne de vaca, porco, cordeiro, frango e vários outros. Os humanos são onívoros e temos consumido carne durante milhares de anos. A nossa espécie evoluiu comendo uma combinação de alimentos animais e vegetais.


O problema atualmente é que a carne não é o que costumava ser. Às vezes você vê como carne, mas vem de animais que consumiam cereais e foram injetados com hormônios e antibióticos para fazê-los crescer mais rápido.


Mas se a carne proveniente de animais que não sofreram nenhum desses tratamentos, é extremamente saudável.


A carne de vacas que comem grama e vive em campo aberto (onde podem mover-se livremente), de frangos alimentados naturalmente e de cordeiros que assombram o gosto em campo, é a que deve ser consumida.


Se se toma o gado bovino como exemplo, a sua fonte de alimentação natural é erva, não cereais. E a carne das vacas que foram alimentadas assim tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo (1, 2, 3):



  • Mais ômega-3 e menos ômega-6

  • Muito mais ácido linoleico conjugado (CLA), o qual pode diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

  • Mais vitamina A, vitamina E e antioxidante glutationa celular.

É uma grande idéia consumir carne de animais saudáveis e criados naturalmente. Claro que esta carne é cara, mas, se não podemos permitírnosla, também não há que se preocupar muito. Escolher carne de animais criados convencionalmente, é de todas as formas, melhor do que seguir a dieta ocidental padrão.


Resumindo: É melhor consumir carne de animais criados e alimentados de forma natural. É mais saudável e nutritiva. Com tudo, se não atinge o orçamento, a carne de animais alimentados com cereais não é uma má opção.


2. Peixe


Em questões relativas à nutrição, às vezes, há vários desacordos. Mas uma das coisas em que todos parecem estar de acordo é que o peixe é um alimento saudável.


Este alimento é rico em proteínas de alta qualidade e em vários nutrientes essenciais e ácidos gordos ómega-3, excelentes para o cérebro, o coração e outras partes do organismo.


Os ácidos graxos ômega-3 parecem ser especialmente importantes para a saúde mental e a prevenção de doenças cardiovasculares (4).


Além disso, eles são benéficos para combater a depressão, o que comer peixe uma ou duas vezes por semana pode, literalmente, fazer com que uma pessoa se sinta melhor (5).


Há que ter em conta que, devido à poluição dos oceanos, alguns peixes podem conter poluentes, mas os seus benefícios para a saúde ainda superam qualquer risco potencial (6).


Resumindo: O peixe é muito saudável e está associada com um risco muito menor de sofrer de depressão, outros distúrbios mentais e de várias doenças crónicas.


3. Ovos


Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta, e a ponta é a parte mais nutritiva. Há que ter em conta que os nutrientes contidos em um único ovo são suficientes para formar um pintinho.


E apesar da má reputação que ganhou em décadas passadas, consumir ovos não leva a ataques cardíacos. Essa relação não tem nenhuma base sólida.


Os ovos podem fazer com que o colesterol LDL pequeno e denso (que é nocivo se torne LDL grande (que é benéfico), além de elevar o HDL-colesterol (também muito bom) e de fornecer luteína e zeaxantina, antioxidantes muito importantes para a saúde ocular (7).


Além disso, os ovos têm uma boa marca no índice de saciedade, o que significa que são particularmente eficazes em proporcionar sensação de satisfação e levar a um menor consumo de calorias (8)


Um estudo apontou para 30 mulheres com excesso de peso e obesidade revelou que um pequeno-almoço de ovos (comparado com um bagel) fez comer menos calorias em geral até durante 36 horas (9).


Resumindo: Os ovos são extremamente nutritivos e levam a uma maior saciedade e, portanto, a consumir menos calorias em geral. Estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.


4. Legumes


As verduras são ricas em fibras, antioxidantes e muitos nutrientes importantes para o corpo humano. Em estudos observacionais, consumir é associado com um menor risco de sofrer de câncer, diabetes e problemas cardíacos (10, 11, 12).


Além disso, são saudáveis, insaciáveis, são baixas em calorias e adicionam variedade da dieta.


Resumindo: Os vegetais são altas em fibra, antioxidantes e nutrientes, e muito baixas em calorias. É aconselhável consumi-las todos os dias.


5. Fruta


Geralmente considerada saudável, a fruta tem sido muitas vezes atacada por seu alto teor em frutose.


Mas a fruta é mais do que isso. Também são altas em fibra, antioxidantes e vitamina C, têm uma baixa densidade energética e é quase impossível ultrapassar a linha” com elas.


Assim e tudo, se você quer perder peso, não é aconselhável comer mais de uma por dia, já que têm um alto conteúdo de hidratos de carbono.


Resumindo: As frutas são deliciosas, ampliam a variedade da dieta e não exigem preparação. Mas se você precisa perder peso, é melhor não comer mais de uma peça por dia.


6. Nozes e sementes


As porcas (e não apenas nozes: também amêndoas, avelãs e muitas mais) e as sementes contêm muitos nutrientes essenciais e são particularmente altas em vitamina E e magnésio.


E, ainda possuem uma alta densidade energética e são ricas em gorduras, consumir está associada com uma melhor sensibilidade à insulina, menor peso corporal e de boa saúde geral (13, 14, 15).


No entanto, são elevados em calorias e podem tornar mais lenta a perda de peso. De modo que se sugere comê-las com moderação.


Resumindo: As nozes e sementes são nutritivas e, geralmente, estão associados com melhor saúde. Mas é melhor não ultrapassar, no seu consumo.


7. Tubérculos


Vegetais de raiz, como as batatas e as batatas (ou batatas-doces são saudáveis, nutritivos e dão saciedade.


Muitos povos de todo o mundo têm consumido de forma massiva e mantiveram uma boa saúde (16).


De todas as formas, são muito ricos em hidratos de carbono e impedem a adaptação metabólica necessária para adquirir todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos.


Resumindo: Se você é uma pessoa saudável e ativa, que não precisa de perder peso, pode-se consumir os tubérculos, como batata e batata doce.


8. Gorduras e óleos


Suplementar a dieta com gorduras e óleos saudáveis, como manteiga e óleos de oliva ou de coco é uma boa idéia.


Se não se consome muito omega-3 e vitamina D3, também é possível incluir uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias. Não é uma delícia, mas não é difícil de se acostumar.


Para cozinhar a altas temperaturas, é melhor escolher gordura saturada, como azeite de oliva ou manteiga. A ausência de ligações duplas os torna mais resistentes ao calor.


O azeite de oliva extra-virgem é também um grande aliado para melhorar o sabor das saladas.


Resumindo: Suplementar a dieta com gorduras saturadas e monoinsaturadas saudáveis é uma boa idéia. Também se pode adicionar uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau por dia. Escolher gorduras saturadas para cozinhar a altas temperaturas também é uma boa idéia.


9. Lácteos ricos em gordura


Os produtos lácteos ricos em gordura, são ricos em gorduras saudáveis, cálcio e outros nutrientes. E se as vacas das quais provêm são alimentadas à base de pastagens, os lácteos são ricos em vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (17, 18).


Em uma ampla revisão de estudos publicada em 2012, o consumo de lácteos ricos em gorduras está associado com um menor risco de ganhar peso (19).


Estudos observacionais na Holanda e Austrália revelou que as pessoas que consumiram leite com maior quantidade de gordura tiveram um risco menor de sofrer problemas cardiovasculares e morte comparados com aqueles que consumiam menos (20, 21).


Naturalmente, estes estudos observacionais não provam que os lácteos ricos em gordura causaram essa melhora e nem todos os estudos estão de acordo com esses achados, mas é uma sugestão seria que aponta para que os lacticínios gordos não são prejudiciais, como alguma vez se deu certo.


E tudo isto aponta para que o conselho de muitos nutricionistas em relação a consumir lácteos com baixo teor de gordura é questionável.

9 alimentos saudáveis e que ajudam a emagrecer
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